ناردين فران أخصائية تغذية لوائية في مئوحيدت منطقة الشمال - تصوير خاص

والوجبات الخفيفة التي ترافق تقريبًا كل مباراة، من بداية المونديال، ووصولاً الى المباريات الحاسمة في هذه الفترة. ولكن هل يمكن مشاهدة المباريات، مع الحفاظ على تغذية متوازنة وعلى الصحة، ودون تأنيب ضمير؟

تقدّم ناردين فران، وهي أخصائية تغذية لوائية في "مئوحيدت" منطقة الشمال، الدليل الكامل للحفاظ على تغذية متوازنة ونمط حياة صحي حتى في موسم المباريات المليء بالتحديات.

هذا العام، وبسبب فروق التوقيت، تُبث العديد من المباريات في ساعات الليل المتأخرة. وعندما نجمع بين التعب، والجلوس الطويل أمام الشاشة، والأكل غير المخطط له، يصبح من السهل جدًا أن نجد أنفسنا نأكل أكثر بكثير مما قصدنا.

الخبر الجيد، كما تشير ناردين فران، هو أنه لا حاجة للتنازل عن التجربة أو عن الأطعمة التي نحبها. من خلال بعض الخيارات البسيطة، يمكن الاستمتاع بالمونديال والحفاظ في الوقت نفسه على توازن غذائي.

لا تصلوا إلى وقت المباراة وأنتم جائعون

عندما نتخطّى وجبات خلال اليوم من أجل "توفير سعرات حرارية"، نصل إلى المساء ونحن جائعون جدًا. عندها يصبح التحكّم بالكميات أصعب بكثير. احرصوا على تناول وجبات منتظمة ومتوازنة خلال اليوم، فهذا يساعدكم على الوصول إلى وقت المباراة وأنتم في حالة شبع ومرتاحين أكثر.

خطّطوا مسبقًا لما سيكون على الطاولة

بدل طلب الطعام في اللحظة الأخيرة، خصّصوا بضع دقائق للتخطيط. يمكن دمج أطعمة لذيذة ومسلية مع خيارات مغذية أكثر، بحيث يجد كل واحد شيئًا يحبه.

ابدأوا بالخيار الصحي أولًا

قبل إخراج الوجبات الخفيفة (سناكس) والمسلّيات، ضعوا على الطاولة خضار مقطّعة، صينية فواكه، أجبان، صلصات منزلية. في كثير من الأحيان، عندما تكون هذه الخيارات متاحة أمامنا، نأكل منها بشكل طبيعي أكثر.

كونوا واعين للكميات

الأكل مباشرة من كيس كبير أو وعاء ضخم يجعل من الصعب أن نشعر فعليًا بكمية ما أكلناه. انقلوا الوجبات الخفيفة والنقاريش إلى أوعية صغيرة فردية، وقرّروا مسبقًا الكمية المناسبة لكم.

ليس ضروريًا أن تتدلّلوا كل مساء

المونديال يستمر عدة أسابيع، ولذلك ليس كل مباراة بحاجة لأن تتحول إلى وليمة. يمكنكم اختيار مسبقًا المباريات المركزية التي ترغبون بالاستمتاع فيها أكثر، وفي باقي الأيام الحفاظ على روتين أكل عادي.

المشروبات أيضًا تصنع الفارق

المشروبات المحلّاة والكحول تضيف الكثير من السعرات الحرارية، وأحيانًا تزيد الرغبة في تناول السناكات. الماء، الصودا، أو الماء مع نعناع، ليمون أو فواكه يمكن أن تكون بديلًا منعشًا ولذيذًا.

أفكار لوجبات خفيفة ونقرشات يمكن تحضيرها في البيت

ليس عليكم الاختيار بين البيتزا والخس. بقليل من الإبداع يمكن تحضير وجبات خفيفة لذيذة، مشبِعة ومغذية، تتماشى تمامًا مع أجواء المباراة.

إدامامي: حبّات فول الصويا المسلوقة تُعدّ بديلًا ممتازًا للمكسّرات. فهي غنية بالبروتين عالي الجودة، بالألياف الغذائية، بالحديد ومعادن أخرى، وتمنح إحساسًا بالشبع وتشغل اليدين، تمامًا مثل المكسّرات، لكن بقيمة غذائية أعلى بكثير.

فشار منزلي: الفشار الذي يُحضَّر في البيت مع قليل من الزيت هو وجبة خفيفة لطيفة، غنية بالألياف وبحجم كبير، مما يجعله مُشبِعًا مقارنة بعدد السعرات الحرارية فيه. يمكن تتبيله بالبابريكا، الثوم المجفف، الزعتر أو قليل من الفلفل الأسود بدل إضافة كميات كبيرة من الملح.

حبّات حمص محمّصة: صفّوا حبّات حمص مطبوخة، أضيفوا ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وتوابل مثل البابريكا، الكمون، الثوم أو الكاري، ثم اخبزوها حتى تصبح مقرمشة. النتيجة: وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف، وتُعدّ بديلًا ممتازًا للسناكات المالحة.

مكسرات ولوز طبيعي: الجوز، اللوز، الفستق أو الكاجو الطبيعي يوفّرون دهونًا غير مشبعة تُساهم في صحة القلب. من المهم تذكّر أن الطعام الصحي قد يكون غنيًا بالسعرات الحرارية أيضًا، لذلك يُنصح بالاكتفاء بقبضة صغيرة فقط.

خضار مقطّعة مع صلصات: خيار، جزر، فلفل، طماطم شيري، كرفس أو زهرة (قرنبيط) يمكن أن يتحوّلوا إلى وجبة خفيفة ملوّنة ومنعشة. إلى جانب الخضار يمكن تقديم يوغورت مع أعشاب، جبنة بيضاء متبّلة، طحينة أو حمص بكميات معتدلة.

صينية فواكه: بطيخ، شمّام، عنب، تفاح، نكتارين أو أي فاكهة موسمية أخرى تضيف حلاوة طبيعية، سوائل وفيتامينات. دمج عدة أنواع من الفواكه يصنع صينية ملوّنة مناسبة جدًا للضيافة.

شرائح بطاطا (تشيبس) أو بطاطا حلوة مشوية: تُقطّع إلى عيدان، يُضاف قليل من زيت الزيتون وتوابل، وتُخبز حتى تكتسب لونًا ذهبيًا. النتيجة: بديل لذيذ للبطاطا المقلية، مع كمية دهون أقل.

بيتزا منزلية بخفّة: إذا كان من الصعب التنازل عن البيتزا، يمكن تحضير نسخة منزلية باستخدام خبز البيتا، تورتيا أو عجينة رقيقة، مع صلصة طماطم، كمية معتدلة من الجبنة وكثير من الخضار. هكذا تستمتعون بالطعم المحبوب مع سعرات أقل وقيمة غذائية أعلى.

سندويشات صغيرة ومغذية: سندويشات من خبز كامل مع تونة، جبنة، أفوكادو، عُجة أو خضار تُعدّ خيارًا مُشبِعًا وتسمح بالتحكم الأفضل بحجم الوجبة مقارنة بطلب الوجبات السريعة.

أسياخ خضار وجبنة: أسياخ صغيرة تحتوي على طماطم شيري، خيار، زيتون وجبنة بلغارية أو موزاريلا تُقدّم وجبة خفيفة ملوّنة، سهلة التحضير وجميلة للتقديم.

لا تنسوا الحركة

في كل شوط أو استراحة، انهضوا عن الأريكة. بضع دقائق من المشي داخل البيت، تمارين تمدّد أو حركة خفيفة تساعد في تقليل وقت الجلوس وتُساهم في شعور أفضل.

في نهاية الأمر، المونديال هو مناسبة للاستمتاع. قليل من التخطيط، اختيارات واعية، وشيء من التوازن سيسمح لكم بالتشجيع، الأكل، قضاء الوقت مع الأصدقاء، وإنهاء البطولة بفوز مزدوج: على أرض الملعب، وعلى صعيد الحفاظ على الصحة.

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ