مثل تمارين HIIT، قفز الحبل والسباحة.

يمكنكِ ممارسة أي مزيج من هذه التمارين حسب تفضيلاتكِ ومستوى لياقتكِ البدنية . يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها على عدة عوامل منها مدة التمرين، السرعة، الشدة، وزنكِ وطولكِ بشكل عام. كلما زاد وزنكِ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها أثناء النشاط البدني. استعيني بمدرّب شخصي إذا كنتِ ترغبين في معرفة العدد الدقيق فهو قادر على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال التمرين أو يمكنكِ استخدام حاسبة السعرات الحرارية.

حرق السعرات الحرارية في وقت قصير

يمكنكِ ممارسة تمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى لو لم يكن لديكِ متسع من الوقت. السرّ يكمن في التركيز على تمارين عالية الكثافة تزيد من معدل ضربات قلبكِ بسرعة .

يعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT طريقة شائعة لتحقيق ذلك. يتضمن هذا النوع من التدريب فترات قصيرة من التمارين بأكثر من 70% من قدرتكِ الهوائية. إحدى طرق HIIT هي التناوب بين فترات سرعة لمدة 30 ثانية وفترات راحة لمدة دقيقة واحدة. يمكن لتمارين عالية الكثافة حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل. جرّبي هذه التمارين لحرق الكثير من السعرات الحرارية عندما يكون وقتكِ ضيقاً. أو قومي بممارستها كجزء من برنامج تدريب دائري.

الجري مع رفع الركبتين عالياً: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة: من 3.5 إلى 7. الجري مع رفع الركبتين عالياً هو تمرين كارديو قوي يرفع معدل ضربات قلبكِ ويقوّي الجزء السفلي من جسمكِ. وباعتباره تمريناً عالي الكثافة، فهو مفيد لحرق السعرات الحرارية بسرعة. لأداء هذا التمرين اركضي في مكانكِ مع رفع ركبتيكِ لأعلى مستوى ممكن. حرّكي ذراعيكِ لأعلى ولأسفل بسرعة.

ركلات المؤخرة: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة: من 8 إلى 12. ركلات المؤخرة تمرين كارديو، تماماً مثل الجري مع رفع الركبتين عالياً. يمكنكِ حرق سعرات حرارية بسرعة خلال 30 دقيقة من خلال أداء ركلات المؤخرة بكثافة عالية. لأداء هذا التمرين ارفعي كعباً واحداً باتجاه مؤخرتكِ. كرّري التمرين مع الكعب الآخر. بدّلي بين كعبيكِ بسرعة مع تحريك ذراعيكِ.

تسلّق الجبال: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة: من 7 إلى 12. هذا تمرين كارديو يُعدّ أيضاً تمريناً لكامل الجسم. نظراً لاستخدامكِ جميع عضلات جسمكِ، فإنكِ تحرقين الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. لأداء هذا التمرين ابدئي بوضعية البلانك. ضعي كتفيكِ فوق يديكِ. شدّي عضلات بطنكِ. ارفعي ركبتكِ اليمنى باتجاه صدركِ. عودي إلى وضعية البلانك. كرّري التمرين مع ركبتكِ اليسرى. كرّري التمرين بسرعة.

السباحة: السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة: من 198 إلى 294. السباحة تمرين خفيف يحرق الطاقة ويُحسّن قوة العضلات تدفق الدم سعة الرئتين والقلب يحرق 30 دقيقة من السباحة العادية نفس عدد السعرات الحرارية تقريباً التي يحرقها 30 دقيقة من الركض. مع ذلك، تُسبب السباحة إجهاداً أقل للجسم، وقد تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو محدودية الحركة. مارسي السباحة ذهاباً وإياباً أو تمارين الأيروبيك المائية لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء السباحة.

ركوب الدراجة الثابتة: السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة: من 210 إلى 311. جرّبي ركوب الدراجة الثابتة على فترات عالية الكثافة إذا كانت لديكِ دراجة ثابتة. يُعد ركوب الدراجة الثابتة تمريناً قوياً للقلب والأوعية الدموية، ويمكنه حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة. ابدئي بالإحماء لمدة خمس دقائق، ثم تناوبي بين دقيقة واحدة من السرعة وفترتين من الراحة لمدة دقيقتين. على مقياس من 0 إلى 10، يجب أن تتراوح فترات السرعة بين 7 و9، وفترات الراحة بين 5 و6.

الركض السريع: السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة: من 15 إلى 22 عموماً، يُعدّ الجري أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية. ولكن إذا لم يتوافر لديكِ الوقت الكافي للجري، يمكنكِ اختصار تمرينكِ إلى ركض سريع عالي الكثافة. سيحرق جسمكِ السعرات الحرارية بسرعة لتوفير الطاقة اللازمة للتمرين. يمكنكِ تجربة أداء 3 مجموعات من الركض السريع لمسافة 100 متر، 3 مرات، لإكمال تمرين مدته 30 دقيقة، أو أي شكل آخر من تمارين الركض السريع المتقطع. تأكّدي من الإحماء قبل الركض السريع، وذلك بأداء تمارين القفز أو الجري مع رفع الركبتين عالياً.

تمارين حرق السعرات الحرارية في المنزل

إذا كنتِ في المنزل ولا تملكين معدات رياضية، فلا يزال بإمكانكِ ممارسة تمارين عالية الفعالية لحرق السعرات الحرارية. يمكن ممارسة تمارين HIIT .

تتطلب تمارين مثل الجري مع رفع الركبتين عالياً، رفع الساقين للخلف، تسلّق الجبال مساحة محدودة. بالإضافة إلى تمارين HIIT، تُعدّ التمارين التالية ممتازة لحرق السعرات الحرارية.

المشي: السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة: من 3.1 إلى 4.6 .يُعد المشي أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية في المنزل. كما أنه مثالي إذا كنتِ تتعافين من إصابة. يمكنكِ ممارسته حول منزلكِ أو في حديقتكِ، مما يجعله مريحاً للغاية. إذا قمتِ بالأعمال المنزلية أثناء المشي حول منزلكِ، فستحرقين المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.

الجري: السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة: من 10.8 إلى 16 .يُعد الجري أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية، وتحسين المرونة، وزيادة القدرة على التحمل. بما أن الجري لا يتطلب أي معدات، فهو مناسب للممارسة في أي مكان. كلما زادت سرعة الجري، زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها في الدقيقة.

الرقص: الهوائي السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة: من 6.6 إلى 9.8 .لا تقتصر تمارين حرق السعرات الحرارية على الجري والتدريب عالي الكثافة. إذا كنتِ من محبي الرقص، يمكنكِ حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة تمارين رقص عالية الطاقة في المنزل. الرقص هو تمرين كارديو مُقنّع كنشاط ترفيهي. إنه طريقة ممتعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. جرّبي تمارين رقص شائعة مثل الزومبا أو البوكوا. القفزات المتناوبة السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة: من 8 إلى 11.8 القفزات المتناوبة هي تمرين كارديو أساسي يرفع معدل ضربات القلب. كما أنها توفر تمريناً رائعاً لكامل الجسم. لا تحتاجين إلى مساحة كبيرة لممارسة القفزات المتناوبة، لذا يسهل القيام بها في المنزل. لأداء هذا التمرين قفي وقدميكِ متلاصقتان. ضعي ذراعيكِ على جانبيكِ. اقفزي مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين. ارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ. كرّري التمرين حسب الحاجة، بحسب شدة التمرين، يمكن أن تكون تمارين القفز جزءاً من الإحماء، أو تمارين HIIT، أو روتينكِ الرياضي العام.

قفز الحبل: السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة: من 7.6 إلى 9.8 . يزيد نط الحبل من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية، كما يقوي عضلات الساقين. بالإضافة إلى ذلك، فإن حبال القفز صغيرة الحجم وسهلة التخزين، مما يجعلها مثالية لمن لا يملكون مساحة كبيرة في المنزل.

تمارين الكارديو مقابل تمارين الأثقال: تمارين الكارديو هي إحدى الطرق الفعّالة لحرق السعرات الحرارية.

تمارين الأثقال، أو تمارين القوة، مهمة أيضاً. مقارنةً بجلسة تمارين الأثقال، تحرق تمارين الكارديو عادةً سعرات حرارية أكثر في الجلسة الواحدة. مع ذلك، تزيد تمارين الأثقال من كتلة العضلات، مما يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها أثناء الراحة، زادت كتلة عضلاتكِ. هذا يعني أن جسمكِ سيحرق سعرات حرارية أكثر مع مرور الوقت، حتى أثناء النوم أو الجلوس على مكتبكِ. يُساعدكِ برنامج اللياقة البدنية الذي يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين رفع الأثقال على زيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حدّ.

الإحماء والتبريد: احرصي دائماً على الإحماء قبل البدء بتمارين الكارديو. فهذا يُحسّن درجة حرارة جسمكِ وتدفق الدم، مما يُهيئ جسمكِ للتمرين. كما يُقلّل من خطر الإصابة. فكّري في ممارسة تمارين مُعدّلة إذا كنتِ تُعانين من إصابة محدودية الحركة حالات صحية مُعينة (مثل التهاب المفاصل) بالإضافة إلى ذلك، يُعد التبريد جزءاً مهماً من التمرين. فهو يسمح لمعدل ضربات قلبكِ بالانخفاض تدريجياً، بدلاً من التوقف المفاجئ، الذي قد يُسبب الشعور بالغثيان أو الإغماء.

peopleimages shutterstock

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ