هنا يقدم الدكتور حمادة نصار أخصائي التغذية دليلاً شاملاً لبناء نظام غذائي متوازن ل تدعيم طفلك الرياضي في شهر رمضان، مع التركيز على الاحتياجات الخاصة لكل من الأولاد والبنات، خاصة أن هناك حوالي 30% من النساء والفتيات في العالم مصابات بفقر الدم، ما يجعل التركيز على الحديد عنصراً أساسياً في النظام الغذائي للفتيات خلال شهر رمضان، مع ممارسة الرياضة بانتظام.

شهر رمضان فرصة لتعزيز الوعي الغذائي لأطفالنا الرياضيين:

التركيز على توازن الطاقة، البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، والترطيب الجيد.

اختيار التوقيت المناسب للتمارين الرياضية، الإفطار والسحور المدروسين، وفهم الاختلافات بين احتياجات الأولاد والبنات، ما يساعد على الحفاظ على الأداء الرياضي والصحة العامة معاً.

التخطيط الغذائي، وتشجيع النشاط البدني المعتدل، والمراقبة الدقيقة للنمو والصحة، مع استشارة المتخصصين عند الحاجة.

شهر رمضان فرصة لتعزيز الصحة، القوة، والنشاط لدى الأطفال واليافعين بطريقة متوازنة وآمنة لكل من الأولاد والبنات.

الاحتياجات الغذائية العامة للرياضيين في شهر رمضان

يعد الحفاظ على توازن الطاقة بين ما يستهلكه الطفل أثناء التمرين وما يحصل عليه من الطعام، أمراً بالغ الأهمية.

يمكن تحقيق ذلك عبر بدء طعام الإفطار بالماء والتمر، يليه طبق شوربة خفيف، لتجنب الإجهاد الهضمي.

مهم أن يركز الطفل على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، البطاطا، والأرز البني لتزويد الجسم بطاقة تدريجية مطولة.

يجب إدخال البروتين عالي الجودة مثل البيض، السمك، الدجاج، أو البقوليات لدعم بناء العضلات ونمو الجسم.

إضافة الدهون الصحية كالزيتون، المكسرات، والأفوكادو لزيادة الشبع ودعم الهرمونات.

من المهم كذلك شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور؛ لتجنب الجفاف أثناء التمرين، خصوصاً عند ممارسة الرياضة بعد ساعات الصيام.

هذه المبادئ تساعد الطفل على الحفاظ على طاقة طفلك الرياضي، وتقليل الإجهاد، وتجنب الخمول بعد الإفطار.

توقيت التمارين خلال شهر رمضان للشباب والفتيات

اختيار الابن أو المدرب الوقت المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان يؤثر بشكل كبير على الأداء البدني، وأفضل وقت للتمارين المتوسطة والقوية هو بعد الإفطار بساعتين، حيث يكون الجسم قد حصل على طاقة كافية وهضم الطعام قد بدأ.

أما إذا كان التمرين خفيفاً، يمكن أن يتم قبل الإفطار بساعة، مع ضرورة كسر الصيام بمجرد مجيء وقت الافطار؛ لتجنب انخفاض الطاقة، ويفضل تجنب التمارين عالية الشدة في ساعات الصيام الأخيرة لتفادي الدوخة أو الهبوط المفاجئ.

لا بد من التأكيد على أهمية الراحة والنوم الكافي لتعزيز الأداء الرياضي وتقليل الإجهاد الجسدي، وباتباع هذه الإرشادات، يمكن للطفل أن يحافظ على مستوى جيد من النشاط البدني دون التأثير على صحته خلال الصيام.

نظام غذائي مُقترح للرياضي في الإفطار

إعداد الإفطار بشكل متوازن يضمن تعويض الجسم عما فقده من طاقة خلال النهار، لذا يمكن بدء الإفطار بالتمر والماء السريع الامتصاص لتعويض السكر الطبيعي والسوائل، يليه طبق شوربة خفيف لتعويض الأملاح والمعادن.

الطبق الرئيسي يجب أن يحتوي على مصدر بروتين مثل الدجاج أو السمك أو البيض أو البقوليات، وكربوهيدرات معقدة مثل الأرز البني أو البطاطا أو خبز كامل.

خضروات مطبوخة أو طازجة، ويفضل تجنب المقليات قدر الإمكان لأنها تسبب الخمول بعد الإفطار، كما يمكن تناول وجبة خفيفة لاحقة قبل السحور، مثل الزبادي مع الفواكه والمكسرات أو سموذي غني بالبروتين، لدعم الطاقة طوال الليل.

نظام غذائي مُقترح للرياضي في السحور

السحور هو الوجبة الأساسية للطاقة أثناء الصيام، لذا يجب أن يكون غنياً بالمغذيات؛ يجب التركيز على البروتين بطيء الامتصاص مثل الزبادي اليوناني، جبنة قريش، أو البيض لدعم العضلات أثناء الصيام.

إلى جانب الكربوهيدرات الثابتة مثل الخبز الكامل أو الشوفان للحفاظ على مستوى الطاقة، كما يمكن إضافة الخضار والفواكه الغنية بالألياف لتعزيز الشعور بالشبع وثبات السكر في الدم، مع تجنب الملح والمخللات لأنها تزيد العطش.

اختلاف الاحتياجات الغذائية بين الشاب والفتاة الرياضيين

الاحتياجات الغذائية بين الأولاد والبنات ليست كبيرة قبل سن البلوغ، لكنها موجودة وتحتاج إلى بعض الانتباه بعد البلوغ.

من الناحية الفسيولوجية، تحتاج الفتيات إلى كمية أكبر من الحديد بسبب الدورة الشهرية، وهو أمر مهم لمنع فقر الدم.

الفتيات تحرق طاقة أقل نسبياً أثناء الراحة مقارنة بالأولاد، لذا يجب مراقبة السعرات الحرارية، بينما الشباب غالباً لديهم كتلة عضلية أكبر، مما يجعلهم يحتاجون إلى بروتين أكثر قليلاً.

بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر التغيرات الهرمونية لدى الفتيات على الطاقة والشهية قبل وأثناء الدورة الشهرية، لذا من المهم زيادة الحديد والكالسيوم للفتيات؛ مثل تناول السبانخ والعدس والألبان لتعويض أي نقص محتمل.

للشباب زيادة البروتين والكربوهيدرات؛ لدعم نمو الكتلة العضلية، مع ذلك، تبقى المبادئ الأساسية ثابتة، وهي الحفاظ على توازن غذائي، ترطيب جيد، ومصدر طاقة ثابت.

نصائح للأمهات خلال شهر رمضان

مراقبة مستوى النشاط البدني للابن أو الابنة وتعديل الوجبات وفقاً لذلك، كما يجب تشجيع النوم الكافي لتعزيز الأداء الرياضي والتركيز خلال اليوم.

تخفيف الضغط على الأبناء الرياضيين بشأن الوزن خلال الشهر الفضيل، لأن الهدف الأساسي هو الصحة والطاقة أكثر من الشكل.

التأكيد على جعل الرياضة نمط حياة وليس مجرد أداء جسدي، لتعزيز الالتزام الصحي على المدى الطويل.

استشارة أختصاصي تغذية أو طبيب

عند ملاحظة فقدان وزن زائد خلال الصيام، تشنجات متكررة أو ضعف في الأداء الرياضي، دوخة أثناء الصيام أو انخفاض طاقة ملحوظ، أو وجود حالات خاصة مثل السكري، فقر الدم، أو مشكلات هرمونية.

استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية تساعد على تخصيص النظام الغذائي حسب احتياجات الطفل الفردية وضمان أن الصيام لا يؤثر على صحته أو نموه.

drazen zigic shutterstock

لمتابعة الأخبار العاجلة عبر قناة بانيت على واتساب - اضغطوا هنا

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ