إن تحقيق معادلة "الصحي والخفيف والمشبع"، ليس بالسهولة التي نتخيلها، لكن هذا لا يعني أنها نادرة أو مستحيلة، بل إن خيارات عديدة متوازنة من حيث البروتين، الدهون الصحية، والألياف، قادرة على مد الجسم بالطاقة المستمرة ودعم الصحة العامة في آنٍ واحد.

سناك صحي لا يسبب السمنة

حدد الأطباء مجموعة من الوجبات الخفيفة التي نجحت في تحقيق معادلة الصحي والمشبع والخفيف معاً، وفيما يلي أبرز الخيارات:

المكسرات والبذور

يُعَدُّ مزيج المكسرات والبذور أحد أسهل الوجبات الخفيفة والغنية بالفوائد؛ حيث يحتوي على كل من: البروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة التي تُهضم ببطء وتمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول. كما أن "الأوميغا 3" الموجودة في الجوز واللوز تساعد على تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب والمناعة. يمكن تناوله بمفرده كسناك، أو إضافته إلى الزبادي لزيادة القيمة الغذائية، وفقاً لـ Real simple.

الحمص المحمص

إذا كنتِ من عشاق القرمشة؛ فالحمص المحمص بديل رائع لشرائج البطاطس "الشيبس". يحتوي الحمص على كمية جيدة من البروتين والألياف، إلى جانب الكربوهيدرات الصحية. هذه التركيبة تمنح الطاقة وتساعد في خفض الكوليسترول وتنظم الهضم. كما أن الحمص غني بحمض الفوليك، وهو عنصر يرتبط نقصانه بالشعور بالتعب والإرهاق؛ لذلك، يُعتبر وجبة مثالية لتجديد النشاط، سواء وجبة خفيفة بمفرده أو حتى إضافة إلى السلطات.

الزبادي اليوناني

واحد من أكثر الخيارات الصحية التي يصفها خبراء التغذية. ويتميز الزبادي اليوناني بأنه غني بالبروتين؛ لذلك يمد الجسم بالطاقة على مدار اليوم. كما يحتوي على الكالسيوم الضروري لصحة العظام، إضافة إلى البروبيوتيك الذي يحافظ على صحة الجهاز الهضمي. يمكن تناوله حلواً مع التوت أو العسل والقليل من الشوفان، أو مالحاً مع التوابل والخضار المقطعة ليصبح وجبة متكاملة وخفيفة.

ألواح البروتين

قد تبدو مشابهة للجرانولا، لكنها تختلف بتركيزها العالي من البروتين الذي يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم ومنع الشعور بالجوع السريع، لكن الخبراء ينصحون بقراءة المكونات بعناية، لأن بعض أنواع ألواح البروتين تحتوي أيضاً على سكريات مضافة.

توست القمح الكامل

شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع طبقة من زبدة الفول السوداني أو اللوز يمكن أن تكون وجبة صغيرة متكاملة. الخبز يوفر الكربوهيدرات المعقدة، وزبدة المكسرات تمنح الدهون الصحية والبروتين. ولعشاق المذاق المالح، يمكن تحضير التوست مع جبن قريش وشرائح الخيار، أو الأفوكادو مع البيض نصف المسلوق.

الجبن القريش مع الخصروات والفاكهة

يُعَدُّ الجبن القريش خياراً غذائياً عصرياً وصحياً. يحتوي على كمية عالية من البروتين، مع الدهون الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع. إضافة الفاكهة مثل الموز أو التوت تُكمل الوجبة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. كما يمكن تناوله بطريقة مالحة مع الخضار ورشة فلفل حار؛ ليُصبح خياراً مناسباً بين الوجبات الرئيسية.

البيض المسلوق

البيض المسلوق يحتوي على بروتين ودهون صحية، وبالتالي فهو مصدر جيد لتعزيز الجسم بالطاقة. أيضاً البيض غني بالكولين الذي يدعم صحة الدماغ والأعصاب، بالإضافة إلى الفيتامينات الأساسية مثل: A وD وB12. يمكن تناوله منفرداً أو مع الخضروات، أو حتى إضافته للسلطات لزيادة القيمة الغذائية.

نصائح إضافية لتزويد الجسم بالطاقة

ليست الوجبات الخفيفة وحدها هي ما يمد الجسم بالطاقة، بينما هناك وجبات أخرى تمد الجسم بالطاقة من دون أي زيادة في الوزن. إليك أبرز هذه النصائح كما جاء في مجلة "تايم":

وجبة الإفطار

الإفطار يأتي بعد ساعات من النوم ويُعيد رفع مستوى الجلوكوز، وهو المصدر الأساسي للطاقة في الدماغ والعضلات؛ لذا، تأكدي من تناول وجبة متوازنة غنية بالبروتين والألياف؛ ما يعزز التركيز، ويثبت سكر الدم، ويمنع انخفاض الطاقة قبل منتصف الصباح.

الوجبات المتوازنة

تناول دفعة من السكر يسبب ارتفاع السكر ثم يحصل انخفاض مفاجئ؛ لذلك يجب تناول وجبات متوازنة، تحتوي على: الكربوهيدرات المعقدة، البروتين، والدهون، لأن هذه الطريقة تساعد على صعود وانخفاض تدريجي لسكر الدم، وليس بشكل سريع.

الترطيب

الجفاف ولو كان محدوداً يمكن أن يتسبب في: الشعور بالكسل، وضعف التركيز، وتغير المزاج. يُنصح بشرب نحو لتر ونصف اللتر يومياً من الماء، وإضافة أطعمة غنية بالماء مثل الخيار والبرتقال والبطيخ. تناولي السوائل بشكل متساوٍ خلال اليوم؛ حتى لا تفقدي الطاقة.

صورة للتوضيح فقط تصوير : krakenimages com shutterstock

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ