بل يعتمد على تعديل العادات الغذائية تدريجياً بطريقة سهلة ومتوازنة. في هذه المقالة، تقدّم اختصاصية التغذية جنى حرب لـ«سيّدتي» خطوات فعّالة لمساعدتكِ على تحسين نظامكِ الغذائي من دون الحاجة إلى رجيم مرهق أو معقّد.

التركيز على التوازن في الطعام وليس الحرمان

بدلاً عن منع نفسكِ من تناوُل الأطعمة التي تحبينها، حاولي تحقيق التوازُن في اختياراتكِ الغذائية. وقومي بالآتي:

تناوَلي مجموعة متنوّعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات والفواكه؛ لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.

البروتينات الصحية: مثل الدجاج، الأسماك، البيض، والمكسرات؛ لأنها تساعد في بناء العضلات والشعور بالشبع.

الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الأرز البني، وخبز القمح الكامل؛ لأنها تُمدّكِ بالطاقة لفترة أطول.

الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات؛ فهي ضرورية لصحة القلب والدماغ.

نصيحة: بدلاً عن إزالة بعض الأطعمة بالكامل، جرّبي تعديل كمياتها أو أن تستبدلي بها بدائل صحية.

تناوُل الطعام بوعي

واحدة من أكثر العادات فعالية في تحسين النظام الغذائي، هي تناوُل الطعام ببطء والانتباه إلى إشارات الجوع والشبع. هذا يساعد على تقليل الإفراط في الأكل من دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. لتحقيق ذلك:

امضغي الطعام ببطء واستمتعي بنكهته، تجنّبي تناوُل الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف؛ حتى لا تأكلي بكميات زائدة من دون إدراك.

استمعي لجسمك: تناولي الطعام عندما تشعرين بالجوع الفعلي، وليس بسبب الملل أو التوتر.

نصيحة: توقفي عن الأكل عندما تشعرين بالشبع بنسبة 80%؛ بدلاً من تناوُل الطعام حتى الامتلاء الكامل.

إجراء تعديلات صغيرة على نمط الحياة بدلاً من تغييرات جذرية

التغييرات الكبيرة المفاجئة قد تكون صعبة وتجعل من الصعب الاستمرار. لذلك، من الأفضل إدخال تعديلات صغيرة على نظامك الغذائي مثل: استبدال الماء والعصائر الطبيعية بالمشروبات الغازية. استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي أو التبخير بدلاً من القلي. تقليل السكر في القهوة أو الشاي تدريجياً؛ حتى تعتادي على الطعم الطبيعي. كما إضافة المزيد من الخضروات إلى وجباتكِ بدلاً من تقليل كمية الطعام.

ليس عليكِ التوقف عن تناوُل الأطعمة التي تحبينها، ولكن يمكنكِ التحكم في كميتها. بعض الطرق الفعّالة لذلك، منها أن تستخدمي أطباقاً أصغر للتحكُّم في حجم الوجبة تلقائياً.

بدلاً من تناوُل كيس كامل من الشيبس أو الشوكولاتة، خذي كمية صغيرة في طبق واستمتعي بها ببطء.

عند تناوُل الطعام في المطاعم، جرّبي تقسيم الوجبة مع شخص آخر، أو خذي نصفها للمنزل.

لا تحرمي نفسكِ من الحلويات أو الأطعمة المفضلة لديكِ؛ بل تناوليها باعتدال واستمتعي بها من دون شعور بالذنب.

نصيحة: لا تضغطي على نفسكِ، كل تغيير صغير يُحدث فارقاً كبيراً مع مرور الوقت.

إضافة البروتين والألياف إلى وجباتكِ

الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف تعطيكِ شعوراً بالشبع لفترة أطول؛ مما يساعد على تقليل تناوُل الوجبات غير الصحية.

جرّبي تناوُل البيض أو الزبادي اليوناني في الإفطار بدلاً عن المعجنات المحلاة، أضيفي البقوليات مثل العدس والفاصوليا إلى وجباتكِ؛ للحصول على ألياف مشبعة، اختاري الخبز الأسمر بدلاً عن الأبيض؛ لأنه يحتوي على المزيد من الألياف والمواد الغذائية.

نصيحة: الوجبات الغنية بالبروتين والألياف تقلل الرغبة في تناوُل الوجبات السريعة بين الوجبات الرئيسية.

شرب الماء بكثرة

الجفاف قد يجعلكِ تشعرين بالجوع، بينما قد يكون جسمكِ في الواقع بحاجة إلى الماء فقط.

حاولي شرب كوب من الماء قبل كلّ وجبة؛ للمساعدة في تقليل الشعور بالجوع الزائف. احتفظي بزجاجة ماء معكِ طوال اليوم لشرب المزيد من الماء بسهولة، استبدلي بالمشروبات السكرية الماء أو الشاي العشبي غير المحلّى.

نصيحة: إذا كنتِ تشعرين بالجوع فجأة، جرّبي شرب كوب من الماء وانتظري 10 دقائق لمعرفة ما إذا كنتِ جائعة حقاً أم لا.

الاستعداد بوجبات خفيفة صحية

عندما تشعرين بالجوع بين الوجبات، يكون من السهل اللجوء إلى الأطعمة غير الصحية. لذلك: جرّبي تحضير وجبات خفيفة مغذيّة مثل: حفنة من اللوز أو المكسرات غير المملّحة، شرائح الجزر أو الخيار مع حمص أو زبادي يوناني، فواكه طازجة مثل التفاح أو التوت.

نصيحة: اجعلي الوجبات الصحية في متناول يديكِ؛ حتى يكون من السهل اختيارها بدلاً عن الوجبات السريعة.

الطهي في المنزل أكثر من تناوُل الطعام في الخارج

تناوُل الطعام المطبوخ في المنزل يساعدكِ على التحّكم في المكوّنات والكميات.

يمكنكِ تحضير وجبات منزلية سهلة وسريعة لتجنُّب اللجوء للأكل الجاهز، جرّبي وصفات صحية جديدة للحفاظ على التنوُّع والاستمتاع بالأكل، جهّزي بعض الوجبات مسبقاً لتوفير الوقت خلال الأسبوع.

نصيحة: عند تناوُل الطعام في المطاعم، اختاري الأطباق المشوية أو المطهية بالبخار؛ بدلاً عن المقلية.

السماح لنفسك ببعض المرونة

لا بأس بتناول البيتزا أو الشوكولاتة بين الحين والآخر. المِفتاح هو الاعتدال وليس الحرمان.

لا تشعري بالذنب إذا تناولتِ وجبة غير صحية؛ بل استمتعي بها وعودي للعادات الصحية في الوجبة التالية.

ركّزي على تناوُل طعام صحي 80% من الوقت، واتركي 20% للاستمتاع بالأطعمة التي تحبينها.

نصيحة: لا تجعلي تناوُل الطعام الصحي عبئاً؛ بل اجعليه أسلوب حياة متوازناً وسهل التطبيق.

التركيز على التغيير المستدام بدلاً من الحلول السريعة

الحميات الصارمة قد تعطي نتائج سريعة، لكنها غير مستدامة. بدلاً عن ذلك، اعتمدي على تغييرات تدريجية تدوم مدى الحياة.

ابدأي بتغيير واحد أو اثنين في كلّ أسبوع بدلاً من تغيير كلّ شيء دفعة واحدة.

كوني صبورة مع نفسكِ؛ فالتغيير يحتاج إلى وقت وعادات صغيرة مستمرة.

احتفلي بإنجازاتكِ الصغيرة، مثل: تقليل استهلاك السكر، أو شرب المزيد من الماء.

نصيحة: استمتعي برحلة تحسين نظامكِ الغذائي بدلاً من اعتبارها تحديّاً صعباً.

يمكنكِ تحسين نظامكِ الغذائي بسهولة ومن دون الحاجة إلى "دايت" قاسٍ، من خلال اتباع تغييرات بسيطة ومستدامة: التركيز على الاعتدال، التوازن، والاستمتاع بالطعام الصحي هو المفتاح لحياة صحية من دون حرمان أو ضغط نفسي. تذكّري أن أيّة خطوة صغيرة نحو نمط غذائي أفضل، هي نجاح يستحق الاحتفال!

تصوير Josep Suria-shutterstock

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ